X
تبلیغات
ورزشي

سوگند نامه کیوکوشین



به نام خدا



ما جسم و دل خود را پرورش می دهیم



تا روحی استوار و نامتزلزل داشته باشیم



راه راستین مبارزه را می پیمائیم



تا همواره حواس و روح خود را آماده نگه داریم



با قدرتی راستین میکوشیم



تا روحی فروتني را در خود بوجود آوریم



ما نهایت فروتنی را رعایت خواهیم کرد



به درجات بالا تر از خود احترام می گذاریم



از خشونت مي پرهیزیم



ماهمواره به یاد پروردگار توانائیم



و هر گز موهبت انسان بودن را فراموش نخواهیم کرد.



همواره به عقل و قدرت می اندیشیم



و خواستهای دیگر را از خود می رانیم



تا جان در بدن داریم



ضوابط مربوط به کیو کوشین كاراته را رعایت خواهیم کرد



و می کوشیم تا به راه هدف واقعی دست یابیم.



ماكسو

ایمیل مدیر :



RSS
رژیم های غذایی برای کنترل وزن
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال سه شنبه بیست و چهارم اردیبهشت 1392 در ساعت 10:26

 

 

لحظات ورزشی

 

كاهش وزن :

بسياري از ورزشكاران به راحتي مي توانند وزن خود را ثابت نگه دارند . آنها مرتب ورزش مي كنند و هر چه را كه دوست دارند مي خورند .ولي عده اي ديگر مدام با وزن خود مشكل دارند و معتقدند كه هميشه چاق و چاق تر شده و هرگز لاغر نمي شوند و بعضي از ورزشكاران حرفه اي كه ورزش هايي مثل كشتي ، ورزش هاي رزمي ، ژيمناستيك و دو ماراتن انجام مي دهند ، سعي مي كنند كه سبك تر و لاغرتر شوند و حتي درصدد هستند كه چربي بدني بيشتري از دست بدهند . اما قبل از شروع برنامه كاهش وزن ، بايد ميزان چربي بدن اندازه گيري شود، چرا كه با آگاهي از درصد چربي بدن ، به راحتي مي توان رژيم غذايي و برنامه ورزشي مناسبي براي كاهش وزن در نظر گرفت ، علاوه بر دانستن ميزان چربي بدن ورزشكار بسيار مهم مي باشد ، چرا كه گاهي اوقات اضافه وزن بدن ورزشكاران به علت زياد بودن حجم عضلات است و نه مقدار چربي بدن و در اين مواقع فرد نبايد از وزن خود بكاهد . همانطور كه همه مي دانيم ، مصرف چربي باعث چاقي مي شود و مشكل اصلي در اكثر رژيم هاي غذايي ، چربي اضافي موجود در آنها است . بدن به راحتي مي تواند چربي اضافي رژيم غذايي را به صورت چربي در بدن ذخيره كند و باعث چاقي شود . بنابراين مصرف كمتر چربي در رژيم غذايي باعث سلامتي و جلوگيري از افزايش وزن مي گردد .
اما يكي از مشكلاتي كه ورزشكاران به آن اشاره مي كنند ، اين است كه با وجود عدم مصرف چربي و انجام تمرينات ورزشي ، وزن از دست نمي دهند . در اين مورد بايد توجه داشت كه مساله كاهش وزن فراتر از فعاليت بدني و كاهش غذاي دريافتي است و عوامل مهم ديگري نيز در كاهش وزن تداخل ايجاد مي كنند ، كه از آن جمله مي توان سيستم تنظيم كننده ميزان ذخاير چربي در بدن اشاره كرد . همچنين پاسخ به رژيم هاي كاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است . علاوه بر اين ، ميزان افزايش و در حقيقت چاقي در افراد مختلف با هم فرق دارد ، بعضي افراد شكم هاي چاق دارند در حالي كه برخي ران ها و باسن بزرگ دارندو در برخي ديگر چربي در بدنشان پراكنده است و چاقي يكنواخت دارند . بنابراين به اين دلايل توانايي افراد در كاهش چربي و كاهش وزن متفاوت است .
البته رژيم هاي كاهش وزن سريع در يك دوره كوتاه باعث كاهش وزن مي شوند ، مناسب نمي باشند . همچنين پيروي از رژيم هاي غذايي محدود در مدت زمان طولاني مي تواننند باعث بروز مشكلاتي گردند . چرا كه در اين رژيم هاي غذايي ، اغلب غذاي مورد علاقه فرد كه يكي از آنها غذاهاي چرب هستند ، حذف مي شوند و معمولا" به محض قطع اين گونه رژيم هاي غذايي ، افزايش وزن دوباره به وجود مي آيد .
همانطور كه عنوان شد ، كاهش چربي مصرفي باعث كاهش وزن مي شود . ممكن است ، بعضي از افراد براين باورباشند كه در مصرف غذاهاي بدون چربي آزاد هستند ، زيرا اين دسته از مواد غذايي ، انرژي ندارند ، اين يك باور اشتباه است چرا كه مصرف زياد غذاهاي بدون چربي نيز باعث افزايش دريافت انرژي مي شود و انرژي دريافتي مازاد به صورت چربي در بدن ذخيره مي شود و مانع كاهش وزن مي گردد .

نكاتي ضروري در مورد كاهش وزن :

1- رژيم هاي غذايي به تنهايي كارآيي ندارند و همراه آن بايد فعاليت بدني انجام گيرد.
2- رژيم غذايي محدود هر چند در كوتاه مدت باعث كاهش وزن سريع مي شود ، ولي در بلند مدت منجر به پرخوري مي گردد .
3- بدن هر فردي يك محدوده وزني دارد و تحقيقات انجام شده نيز نشان داده كه وزن بدن با استخوان بندي وژنتيك در ارتباط مي باشد .
4- در يك رژيم غذايي كاهش وزن بايد از تمام گروه هاي غذايي با حجم كمتر استفاده شود .
5- استفاده از برنامه غذايي بدون چربي عموما" ايجاد نارضايتي در افراد مي كند ، در نتيجه اگر مقدار كمي چربي هم مصرف شود و انرژي حاصل از اين چربي سوزانده شود ، فرد چاق نمي شود .
6- حذف غذاهاي مورد علاقه ، احتمال ادامه ندادن رژيم غذايي را بسيار افزايش مي دهد .
در يك مطالعه تحقيقاتي مشخص شد كه اگر افراد بخواهند انرژي دريافتي روزانه خود را در يك وعده بگنجانند ، آن وعده ، شام خواهد بود . حال اگر فرد شام سنگيني مصرف كند ،احتمال دارد كه چاق شود . همچنين حذف هر كدام از وعده هاي اصلي غذا به اميد كاهش وزن بيشتر ، نه تنها باعث كاهش وزن نمي شود ، بلكه باعث افزايش وزن هم مي گردد . براي مثال اگر شب ، شام را به طور كامل حذف كنيد ، صبح گرسنه تر خواهيد بود و غذاي بيشتري مي خوريد و در نتيجه امكان دارد چاق شويد . پس بهترين توصيه آن است كه در طول روز وعده غذايي به نحو مطلوب مصرف شود و سپس درشب شام سبكي استفاده گردد . به اين ترتيب انرژي بيشتري براي فعاليت هاي روزانه تامين خواهد شد و از گرسنگي بيش از حد و متعاقب آن زياده روي در غذا خوردن هم پيشگيري مي شود .

كليدهاي طلايي كاهش وزن :

براي كاهش وزن موفقيت آميز چهار كليد طلايي وجود دارد :
كليد اول : بدانيد كه چقدر غذا مي خوريد و هر غذايي از چه موادي تشكيل شده .
كليد دوم : چه موقع غذا مي خوريد ؟
كليد سوم : مصرف صبحخانه مفصل و شام مختصر
كليد چهارم : چرا غذا مي خوريد ؟ آيا به خاطر اين كه خسته و نگران هستيد ، غذا مي خوريد يا واقعا" گرسنه هستيد ؟
برپايه اين چهار كليد طلايي براي كاهش وزن موفقيت آميز 8 توصيه وجود دارد كه عبارتند از :
توصيه اول : يادداشت كنيد كه در طي روز چه وقت ، چرا و چه مقدار غذا مي خوريد ؟
غذا و نوشيدني هايي را كه در طول روز مصرف كرده ايد را يادداشت كنيد و توجه كنيد كه وقتي مضطرب هستيد غذا مي خوريد و يا زماني كه در حالت عادي هستيد . چرا كه اضطراب و نگراني مي توانند باعث افزايش مصرف غذا و چاقي شوند .
توصيه دوم : به زمان غذا خوردن توجه كنيد . اگر عادت داريد كه در طول روز غذاي سبك بخوريد و به جاي آن در شب مقدار زيادي غذا مصرف كنيد ، مي توانيد اين عادت خود را با خوردن صبحانه بيشتر و ناهار و شام سبك تغيير دهيد
توصيه سوم : به آرامي غذا بخوريد . اغلب افراد چاق نسبت به افراد طبيعي سريع تر غذا مي خورند . تقريبا" 20 دقيقه زمان لازم است تا مغز بتواند پيام هاي سيري را ارسال كند تا شما متوجه سيري خود شويد .
از آنجايي كه مواد غذايي چون سوپ زمان و اشتها را براي غذاي اصلي كاهش مي دهد ، بهترين پيش غذا براي افرادي است كه مي خواهند كاهش وزن داشه باشند . همچنين بهتراست زمان غذا خوردن را طولاني تر كنيد ، تا علاوه بر اين كه كمتر غذا بخوريد ، از ناراحتي هايي كه در اثر سريع غذا خوردن ايجاد مي شود ، در امان باشيد .
توصيه چهارم : براي كاهش وزن اغلب غذاهاي مورد علاقه تان را قرار دهيد ،‌ اين امر باعث مي شود كه راحت تر رژيم غذايي خود را ادامه دهيد .
توصيه پنجم : سعي كنيد در هنگام انجام كارهاي مورد علاقه و همچنين هنگام تماشاي تلويزيون و كار با كامپيوتر ، غذا نخوريد . چون تحقيقات نشان داده است كه ، در اين زمان شما حتما" غذاي بيشتري استفاده مي نماييد كه همين مساله باعث چاقي شما مي شود .
توصيه ششم : در هفته ، يك روز آزاد و بدون پيروي از رژيم غذايي داشته باشيد . شما مجبور نيستيد كه هر روز وزن كم كنيد پس حساسيت به خرج ندهيد و يك روز در هفته به خود استراحت بدهيد و از رژيم غذايي پيروي ننماييد و بدانيد كه با داشتن اين روز ، در گرفتن پاسخ بدني و كاهش وزن موفق تر هستيد .
توصيه هفتم : به طور منظم ورزش كنيد . اما زياد ورزش نكنيد ، زيرا آسيب پذيري بدني تان افزايش مي يابد . در مجموع ورزش براي شادابي و تندرستي است ، نه براي سوزاندن انرژي مازاد بدني . بعضي از افراد براي كاهش وزن ، سعي مي كنند با ورزش زياد يا دويدن طولاني مدت يا دوچرخه سواري شديد ، انرژي بيشتري بسوزانند . توصيه مي شود كه از ورزش كردن به عنوان تنبيه خوددداري شود . ورزش منظم به ميزان 3 بار در هفته و هر بار حداقل نيم ساعت مطلوب ترين نوع ورزش است و باعث كاهش وزن مي شود .
توصيه هشتم : براي حصول كاهش وزن ، به تندرستي و سلامتي خود فكر كنيد به اين منظور هر روز قبل از اين كه از خواب برخيزيد ، به اين كه سالم تر و لاغر تر باشيد ، فكر كنيد . به اين ترتيب روز را با ديد مثبت شروع مي كنيد . اگر به خودتان بگوييد كه با خوردن صحيح ، بهتر و موفق تر وزن خود را كم مي كنم ، حتما" اينگونه خواهد شد .



.:: ::.
آثارارزشمند ورزش
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال سه شنبه دهم بهمن 1391 در ساعت 7:27
 

                      

ورزش و سلامتی

مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بداست. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟
مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بداست. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم ۵ فایده مهم ورزش کردن را برای شما بازگو کنیم.
۱) کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.
اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد.
ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.
۲) باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.
هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.
۳) مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
۴) سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.
تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.
۵) حافظه را قوی تر خواهد کرد.
تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت ۴۵ دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.

.:: ::.
تکواندو
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال دوشنبه بیست و نهم آبان 1391 در ساعت 9:24

تکواندو (زبان کره‌ای: خط هانگول: 태권도 خط هانجا :跆拳道) یک ورزش رزمی کره‌ای و یکی از ورزشهای المپیکی است. تکواندو ورزش ملی کره جنوبی و دارای بیشترین تعداد ورزشکار در میان ورزش‌های رزمی در سراسر دنیا است.

فنون تکواندو از ورزش‌های سنتی تاریخ کره استخراج و پس از جنگ جهانی دوم با کوشش استادان هنرهای رزمی کره جنوبی در قالب یک ورزش رزمی مدرن به دنیای هنرهای رزمی عرضه شده‌است.

اگرچه این ورزش تأثیراتی از کاراته پذیرفته و شباهت‌هایی نیز با برخی سبک‌های جنوبی کونگ فو در آن به چشم می‌خورد، اما استیل خاص این رشته دفاعی که متکی بر ضربات پا با حداکثر قدرت وسرعت است و بر حفظ فاصله فیزیکی با دشمن و طراحی فنون برای دور کردن مهاجم تاکید دارد، آن را از تمام سبک‌های رزمی موجود متمایز می‌کند.

 

.:: ::.
ایروبیک
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال شنبه سی ام مهر 1390 در ساعت 9:13


"ايروبيك" چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد. «ايروبيك» جزو فعاليت هوازي ( شدت تمرين بالاست و مدت تمرين پايين است).
از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد و با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، تنفس يكنواخت از دهان و بيني توأم انجام مي‌شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد.

http://www.20shop.org/pic/1275606551_.jpg
ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.
بدنسازي (كار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سيم‌كش جزء فعاليتهاي قدرتي و غيرهوازي محسوب مي‌شوند كه جز لاينفك (جدا شدني) از تمرينات روزمره ايروبيك هستند. از نظر پزشكي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است زيرا عمل كلسيم‌سازي روي استخوانها انجام مي‌شود و در افزايش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمي در ايجاد اعتماد به نفس و رضايتمندي از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكي استخوان و بهبود هماهنگي بدن مي‌شود.
اگر يك خانواده چند نفره فرصت يا هزينه رفتن به باشگاه ورزشي را ندارند مي‌توانند با وسايل كم به صورت دسته‌جمعي به مدت 20 دقيقه يا بيشتر در منزل تمرينات ايروبيك و بدنسازي را انجام دهند.
فاكتورهاي سن
هر سني براي شروع بدنسازي و ايروبيك مناسب است، به شرطي كه صحيح انجام شود. اين ورزش براي سنين مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتي كودكان استثنايي مفيد است و به دليل حالت ريتميكي كه دارد در يادگيري حركات به افراد كمك مي‌كند. بهترين سن براي تمرينات بدنسازي از 15 سالگي به بعد است زيرا كودكان پيش از سن بلوغ، نبايد اقدام به انجام ليفت‌هاي پرقدرت و سنگين نمايند. در عوض مي‌توان از وزنه‌هاي سبك با تكرار 10 يا 15 بار تمرينات را همراه با مربيان يا والدين انجام داد كه بهترين ورزش براي آنها "ايروبيك" است.
ولي براي زنان بالاي 40 سال، بهترين ورزش تمرين با وزنه است، البته براي اين سنين كه تصميم به شروع تمرين با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي، اين ورزش را آغاز كنند. از طرفي افراد مسن بايد مراقب بافتهاي نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌هاي سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاري و تطابق تمرين مي‌توانند تا اواخر 50 و اوايل 60 سالگي در حاليكه تنها كمي از قدرت خود را با افزايش سن، افزايش دهند، از وزنه‌هاي سنگين براي تمرين استفاده كنند.
ايروبيك در زنان
خانمها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي‌شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي‌شود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد.
همچنين توصيه مي‌شود انجام تمرينات ورزشي با برنامه‌ي تغذيه‌اي مناسب همراه باشد

.:: ::.
سلامت
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال شنبه پنجم شهریور 1390 در ساعت 13:5

 «طول عمر طولانیتر و سلامت بیشتر با فقط 30 دقیقه ورزش ایروبیک در یک روز !

 

اختصاص روزانه 30 دقیقه وقت به ورزش ایروبیک یا هوازی (مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری،…)  در داشتن عمری طولانیتر و سالمتر به شما کمک می کند. به فواید ورزش ایروبیک در سلامت کمی دقت کنید و ببینید که چگونه این ورزش قلب و ریه ها و فشار خون شما را تحت تأثیر قرار می دهد.


در طول ورزش ایروبیک، به طور مداوم عضلات بزرگ خود (در بازوها و رانها و باسن) را حرکت می دهید و متوجه خواهید شد که بدن شما بسرعت به این ورزش پاسخ خواهد داد.
شما عمیقتر و سریعتر نفس می کشید؛ بدین ترتیب، میزان اکسیژن در جریان خون شما به حد اکثر می رسد؛ ضربان قلبتان افزایش می یابد (که این امر جریان خون به سمت عضلاتتان و برگشت این خون به ریه را سرعت می بخشد)؛ رگهای کوچک بدنتان (مویرگها) گشادتر می شود (که این امر جریان اکسیژن به عضلات و برداشت مواد زاید مثل دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را بهبود می بخشد)؛ در ضمن، ترشح اندورفین در بدنتان افزایش می یابد. اندورفین مسکنی طبیعی است که احساس سلامت فرد را ارتقا می دهد.

 

 

فوائدورزش ایروبیک به طور منظم:

  ●  خطرهای تهدید کننده سلامت را کاهش می دهد. ورزش ایروبیک احتمال ابتلا به بسیاری از بیماریها از جمله چاقی، ناراحتی قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، سکته، پوکی استخوان، برخی انواع سرطان را کاهش می دهد.

 ● در مقابله با ناراحتیهای مزمن، به شما کمک می کند:
 ورزش ایروبیک در کاهش فشار خون بالا و تنظیم قند خون و تخفیف درد مزمن عضلات به شما کمک می کند. اگر شما حمله قلبی را پشت سر گذارده اید، ورزش ایروبیک در پیشگیری از حملات بعدی به شما کمک خواهد کرد.

● از افزایش وزن جلوگیری می کند:
 

● بیماریهای ویروسی را دفع می کند

● شریانها را سالم نگه می دارد:
 ورزش ایروبیک غلظت کلسترول خوب (HDL) خون شما را افزایش می دهد و از غلظت کلسترول بد (LDL ) در خون می کاهد. در نتیجه، ایجاد پلاک در شریانها کاهش خواهد یافت.

● قدرت قلب را افزایش می دهد

●  سلامت روحی را ارتقا می بخشد:
 

● بنیه را تقویت می کند

● تحرک و استقلال در کهنسالی را افزایش می دهد. 

.:: ::.
تغذیه در ورزشکاران استقامتی
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال سه شنبه سی و یکم خرداد 1390 در ساعت 21:14
 
 


 

ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوی ماراتن ،
شنا ، کوهنوردی و فوتبال .به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان می کنیم.


رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوبشما اگر یک دونده باشید ، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید.
بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای
کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.

باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحوخواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.کربوهیدر ات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟

بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است.
اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد ، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد ، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد.
بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

 


چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

کربوهیدرات ها باید 70- 60 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را ( به کیلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکارونی ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.

یک ورزشکار استقامتی باید روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه میوه ها، 6 واحد از گروه سبزیجات و 5 واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.

مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:

- یک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهیدرات ) ، برابر است با یک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

- یک واحد میوه ( 15 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و ... یا سه چهارم لیوان آبمیوه .

- یک واحد لبنیات کم چرب ( 12 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 45 گرم پنیر .

- یک واحد سبزیجات ( 5 گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی .



* نکته :

سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت ، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف لیوان است.

.:: ::.
چگونگی تغذیه ورزشکاران دو و میدانی برای مسابقات
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال سه شنبه سی و یکم خرداد 1390 در ساعت 21:1
مقدمه :

 هرگاه تعدادی از ورزشکاران بسیار مستعد جهت انجام مسابقه ای گردهم می آیند، مرز بین پیروزی و شکست باریک می گردد. در این مواقع توجه به جزئیات ممکن است تفاوتی حیاتی را در نتایج حاصله موجب شود. یکی از این جزئیات تغذیه در ورزشکاران می باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی بین 3% تا 5% (در برخی منابع 3% تا 7%) در عملکرد ورزشکار موثر است. براستی آیا این میزان تأثیر، برای موفقیت یک ورزشکار کافی است؟ با نگاهی به مسابقات مختلف بین المللی به ویژه در ورزش های انفرادی(برای مثال در مسابقات دو و میدانی) در می یابیم که ورزشکارانی که مقام اول تا چهارم مسابقات را بدست آورده اند تنها چند صدم ثانیه با یکدیگر اختلاف رکورد داشته اند و به عبارت بهتر حداکثر 1% تا 2% تفاوت عملکردی داشته اند و این مسئله می تواند اهمیت تغذیه و رژیم غذایی مناسب را برای ما نشان دهد. از آنجایی که رژیم غذایی باعث بهبود عملکرد ورزشکار می شود و بنابراین نتایج بدست آمده در رقابت ها را تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین برنامه ریزی رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه ای به ویژه در جریان مسابقات امری ضروری می نماید. یک رژیم غذایی مناسب رژیمی است که اولاً ورزشکار از آن لذت ببرد، ثانیاً با ذائقه وی جور در بیاید و ثالثاً منابع انرژی لازم برای عملکرد وی را تأمین نماید. مواد غذایی مورد نیاز بدن از نظر تغذیه ای به شش گروه تقسیم می شود: کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی، آب و الکترولیت ها. 1. کربوهیدرات ها مهم ترین منبع تأمین انرژی هستند و بنابراین ورزشکاران باید غذاهای غنی از کربوهیدرات را به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی خود قرار دهند. کربوهیدرات ها 60% الی 65% رژیم غذایی ورزشکار را تشکیل می دهند. این ماده در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. کربوهیدرات در مقایسه با پروتئین ها و چربی ها سریعتر و آسانتر هضم می شود و هنگامی که به عنوان انرژی مورد نیاز باشد به سرعت در دسترس قرار می گیرد. کربوهیدرات ها در غذاهای حاوی نشاسته مانند ماکارونی، سیب زمینی، نان، برنج و غلات به وفور یافت می شوند. 2. پروتئین ها که 15% تا 20% رژیم غذایی ورزشکار را تشکیل می دهند می توانند به عنوان یکی دیگر از منابع انرژی مطرح باشند اما عمدتاً در ترمیم آسیب های عضلانی اهمیت دارند و در ساختمان بافت های بدن مورد استفاده قرار می گیرند. اکثر ورزشکاران تصور می کنند که گوشت و تخم مرغ در زمره بهترین منابع پروتئینی می باشند. اما این موضوع چندان صحیح نیست تمامی پروتئین مورد نیاز بدن را می توان با مصرف مقادیر اندکی مرغ، ماهی، ماست و شیر تأمین کرد. حتی در غذاهای گیاهی هم می توان مقادیر مناسبی از انواع پروتئین ها را یافت. 3. چربی ها 20% تا 25% رژیم غذایی را تشکیل می دهند و در واقع شکل متمرکز شده ای از انرژی هستند. چربی ها پوششی برای بدن به حساب می آیند و از صدمه دیدن بدن جلوگیری کرده و کمک می کنند که اعضای بدن در محل واقعی خود قرار گرفته و حفظ شوند. توجه داشته باشیم که آن بخش از چربی که بدن نمی تواند بسوزاند و به مصرف برساند همانند یک مهمان ناخوانده در بدن ذخیره می شود. از آنجائیکه هضم چربی ها همانند پروتئین ها بسیار مشکل تر از کربوهیدرات ها می باشد. بنابراین باید سعی شود غذاهای چرب به طور بسیار متعادلی در رژیم غذایی گنجانده شوند. به طور کلی یک رژیم غذایی متنوع و سالم که غنی از مواد مغذی است می تواند نیازهای ورزشکار به انرژی را برآورده نماید. 4. آب بهترین مایع مورد نیاز برای بدن است. آب به سادگی جذب بدن شده و جایگزین مایعاتی می شود که به علت تعریق از بدن خارج شده اند. بنابراین ورزشکار حرفه ای قبل از مسابقه، حین و یا بعد از مسابقه آب می نوشد. 5. مهم ترین الکترولیت در بدن سدیم است و پتاسیم، کلسیم و کلر در مقام های بعدی قرار دارند. الکترولیت ها به ویژه برای افرادی اهمیت دارند که سدیم را با تعریق زود از دست می دهند. مطالعات نشان داده است که عصبی شدن بازیکن در زمین مسابقه می تواند ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و دهیدراسیون (کاهش آب بدن) باشد. از آنجایی که میزان تعریق در ورزش فوتبال نسبت به دیگر ورزش ها بیشتر است (7/1 لیتر در ساعت) بنابراین ورزشکار باید خواسته یا ناخواسته آب بخورد. بدون اینکه به مسئله تشنگی خود توجه داشته باشد. بهترین راه برای تأمین الکترولیت ها خوردن نوشابه ورزشی است که خود ورزشکار درست می کند و در واقع میزان 8% قند و اندکی نمک را به آب اضافه می کند و میزان نیم لیتر از آن را از حدود 2 ساعت قبل از تمرین شروع به نوشیدن می کند و در حین تمرین یا مسابقه نیز در داخل زمین آب و نوشابه ورزشی مورد نظر را می نوشد. به طور کلی اگر روند تأمین کالری بدن متعادل و یکسان باشد، در صورتی که روزانه حتی چندین مرتبه غذا صرف شود، وزن بدن افزایش نمی یابد. آنچه مهم است توازن بین میزان مصرف کالری و میزان کالری های ورودی به بدن است. افزایش مقاومت در هواي گرم تحقیقاتی که در یکی از دانشگاههاي استرالیا انجام گرفته است نشان داده که گلیسرول موجب افزایش میزان مقاومت در مقابل گرما در ورزشکاران ( دوندگان) می شود. دو ساعت قبل از آغاز مسابقه دوو میدانی محلولی قندي که حاوي 1,2 گرم گلیسرول به ازاي هر کیلوگرم وزن ورزشکاران بود به آنها خورانده شد دوندگانی که از محلول حاوي گلیسرول استفاده کردند موفق شدند چند مایل آخر را با سرعت بیشتري نسبت به آنهایی که از محلول قندي استفاده نکرده بودند بدوند . این اگر چه به اندازه آنهایی که از محلول قندي استفاده کردند عرق کردن اما به واسطه کاهش حجم ادرارشان از حجم خون بیشتري برخوردار بودند. در طول مسابقاتی که در هواي گرم انجام میگیرد از دست دادن آب بدن مهمترین علت خستگی و ناتوانی ورزشکاران به شمار می آید لذا هر عاملی که به ورزشکار در نگهداري و از دست ندادن آب بدنش کمک نماید می تواند مقاو مت او را افزایش دهد. این تحقیق هم نشان داده است که گلیسرول با کاهش حجم ادرار و نگهداري آب در بدن و بالا بردن حجم خون باعث میگردد که ورزشکار 45 دقیقه آخر مسابقه را سریع تر و سرحال تر بدود. بهترین زمان براي ورزشکار شدن بهترین ز مان براي آغاز ورزش سنین قبل از بلوغ است . داشتن ماهیچه هاي قوي از شما ورزشکاري خوب میسازد. حجم ماهیچه ها به اندازه استخوانهایی که ماهیچه ها آنرا احاطه می کنند بستگی تام دارد و آغاز نمودن ورزش در سنین قبل از بلوغ باعث می شود که استخوانهاي شما بزرگتر و قوي تر گردد . هر چه استخوانبندي قویتر باشد ماهیچه ها نیز قوي ترند و هر چه که ماهیچه ها قویتر باشند بهتر میشود حرکات ورزشی را انجام داد. مشاهده شده است در کودکانی قبل از سنین بلوغ ورزش تنیس را انتخاب مینمایند استخوان آن دستی که راکت را حمل میکند قویتر از دست دیگر است . همچنین استخوانبندي دست حامل راکت در آنها نسبت به آنهایی که بعد از سن بلوغ تنیس را آغاز کرده اند درشت تر میباشد . کسب و بالا رفتن وزن در زمان رشد مانع از افزایش قد نوجوانان به حد ایده آل نمیشود . مرکز رشد استخوان در داخل آن و در جاي سست استخوان قرار دارد لذا انجام ورزش بصورت حرفه اي که منجر به سخت شدن استخوان از لایه هاي بیرونی و محکم شدن آن می شود فعالیت این مرکزرا مختل نمی کند. کودکانی که تحت شرایط کنترل شده افزایش وزن می یابند در سنین بالاتر از مصدومیت هاي کمتري هم رنج میبرند. تنها نگرانی موجود این است که ماهیچه اي شدن زیاده از حد ممکن است توانایی فرد در انجام مهارت هاي ورزشی کاهش دهد که این مساله نیز با تمرین هاي سخت از بین خواهد رفت. بهترین زمان براي پرورش ورزشکاران سنینی است که هنوز استخوانهایشان در حال رشد است. غذاي شب قبل از مسابقه بسیاري از ورزشکاران معتقدند که شب قبل از مسابقه باید مقادیر زیادي کربوهیدرات مصرف نمایند . اینکه چه مدت بتوانید ورزش کنید بستگی به این امر دارد که ماهیچه هاي شما بتوانند چه مقدار گیکوژن را در خود ذخیره نمایند . هنگامی که ذخیره گیکوژنی ماهیچه پایان بپذیرد کنترلش سخت شده و ادامه ورزش به آن آسیب میرساند . بنابراین اگر دیدید ورزشکاري شب قبل از مسابقه مشغول خوردن نان قندي و کلوچه است زیاد تعجب نکنید چون او فکر میکند این امر باعث افزایش ذخیره گلوکز در ماهیچه هایش میشود. فرداي آن روز البته بهاي مصرف این رژیم پر کربوهیدرات وکم فیبر را به زحمت و مشقت می پردازد. مناسبترین غذا براي شب قبل از مسابقه غذاي پرفیبر است . بجاي مصرف کلوچه و نان قندي شب قبل از مسابقه را با سالاد سبزیجات و دانه هاي کامل غلات و حبوبات و مغزها و دانه ها جشن بگیرید . گوشت و مرغ و ماهی و دیگر غذاهاي پرچربی و پر پروتئین هم براي کسب انرژي مفیدند و مطمئنا به هنرنمایی زیباي شما در میدان مسابقه یاري خواهند رساند. مصرف غذا در هنگام ورزش تحقیقی که اخیرا در انستیتو تحقیقات پیراپزشکی ارتش آمریکا انجام شده است نشان میدهد که استفاده از کربوهیدرات زیاد در طول تمرین ها ي طولانی میتواند موجب افزایش توانایی افراد در تفکر و استدلال گردد . تقریبا تمام انرژي مورد استفاده مغز از قند موجود در جریان خون تولید میشود. همه میدانیم که ورزش به سبب افزایش میزان فعلیت هاي ماهیچه اي باعث افزایش سوخت کربوهیدرات ها میشود اما این آزمایش نشان داده است که هنگام ورزش مغز نیز میزان مصرف قند خود را افزایش میدهد و لذا مصرف کالري بیشتر هنگام ورزش میتواند با کمک به مغز موجب افزایش کارایی فرد گردد. شاید قبلا هنگامی که براي انجام ورزش هاي طولانی مدت نظیر پیاده روي هاي طولانی , دویدن بیش از یک ساعت یا دوچرخه سواري بیش از دو ساعت و یا هر ورزش مدت دار دیگري از منزل خارج میشدید تنها به خوردن مقادیر زیاد آب و نوشیدنی هاي کم کالري بسنده مینمودید. اما حالا میتوانید از نوشیدنی هاي شکر دار و یا غذاهاي جامدي نظیر دانه ها و مغزها و میوه هاي خشک و هر چیز دیگري که دوست دارید استفاده نمایید

.:: ::.
تغذیه ورزشکاران دو و میدانی
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال شنبه بیست و هشتم خرداد 1390 در ساعت 19:36

 

 

تغذیه ورزشکاران دو و میدانی

تغذیه جهت کاهش چربی بدن

همان گونه که اشاره شد کم بودن چربی بدن در دوندگان دوهای با مسافت بالا از علل موفقیت به حساب می آیند. اغلب ورزشکاران حرفه ای بخاطر شدت بالای تمرینات چربی بدنی کاهش یافته ای دارند، با این حال برخی از این ورزشکاران و بسیاری از ورزشکاران تفریحی برای موفقیت لازم است میزان چربی بدن خود را کاهش دهند. اولین گام در این زمینه انتخاب یک هدف منطقی و تلاش برای رسیدن به آن است. کاهش و حفظ سطح مناسب چربی بدن نیازمند انتخاب و اجرای یک برنامه غذایی سالم و پرداختن منظم به ورزش می باشد، باید در حین و بعد از ورزش مایعات فراوان نوشید، از اینکه زیاد گرسنه بمانید پرهیز کنید چرا که می تواند به پرخوری بعدی بیانجامد، باید متخصص تغذیه در مورد رژیم مناسب برای خود مشورت کنید. به مواد قندی، الکل و چربی توجه داشته باشید چرا که این مواد میزان چربی بدن را افزایش می دهند.

تغذیه جهت رفع و جلوگیری از فقر آهن

دوندگان دوهای مسافت بخصوص زنان دونده در معرض ریسک کاهش ذخایر آهن بدن قرار دارند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد که از آنها می توان به از دست دادن آهن طی تعریق، خونریزی های خفیف گوارشی، افزایش تخریب گلبولهای قرمز خون و کاهش دریافت آهن از طریق مواد غذایی در این دسته از ورزشکاران اشاره نمود. شاید آهنی که ورزشکار از رژیم غذایی مصرف می کند کافی باشد اما آهن خورده شده بخوبی جذب بدن نشود مثلاً آهن مواد گیاهی رژیم غذایی به کندی جذب می شوند. متخصص شما را از کمبود احتمالی آهن مطلع کرده و آنرا در حد نرمال اصلاح خواهد نمود.


تغذیه و مشکلات گوارشی

بسیاری از دوندگان از مشکلات گوارشی مثل درد شکم، نفخ یا سوختن سر دل شکایت دارند. این شکایت ها در خلال تمرینات سخت یا در دوران مسابقات شایعتر است. علت این مشکلات ناشناخته است ولی بنظر می رسد مرتبط با شدت ورزش، استرس مسابقات و یا کم آبی و پرآبی بدن باشد. برخی ورزشکاران برخی غذاها را مسئول این امر می دانند و دریافته اند که چنانچه قبل از رقابت از غذای مدنظر استفاده شود این علائم رخ خواهد داد. احتمالا بهترین راهنمایی کلی برای جلوگیری از این مسئلهاین است که به مقدار و نوع غذایی که قبل از رقابت صرف می شود توجه شود و چنانچه با کنترل و کاهش مصرف آن غذا علائم بهتر می شود آنرا کم کرد، برخی موارد لازم است که فرد با معده خالی از غذا به ورزش بپردازد. گاهی هم برای آنکه مواد غذایی قبل از ورزش به ورزشکار برسد می توان از غذاهای مایع مثل پودرهای ورزشی حل شده در آب استفاده نمود. چنانچه علائم باقی بماند برای مسابقات مهم لازم است که روده خالی باشد برای این امر می توان در 24 ساعت آخر مانده به مسابقه از غذاهای کم فیبر و پر انرژی یا مایعات حاوی پودرهای تغذیه ای استفاده شود.


تغذیه قبل از رقابت

چنانچه رقابت شما در صبح برگزار می گردد بهتر است شب قبل از رقابت بخوبی بخوابید و صبح از صرف صبحانه صرف نظر کنید. مصرف صبحانه می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شما طی مسابقه گردد، با این حال چنانچه نمی توانید بدون صرف صبحانه به رقابت بپردازید مصرف حداکثر یک نان سوخاری و مایعات توصیه می شود. چنانچه رقابت شما در زمانی دیرتر در طول روز برگزار می شود می توانید 4-3 ساعت قبل از شروع آن به تغذیه مناسب بپردازید. به مصرف مایعات کافی توجه کنید بخصوص اگر مسابقه شما در آب و هوای گرم برگزار می شود. چنانچه زمان تا شروع مسابقه کم است استفاده از پودرهای حل شده در آب بخاطر هضم زودرسی که دارند می توانند مناسب باشند.

تغذیه بعد از رقابت و تمرین

برای کسب مجدد ذخایر مصرف شده در طی ورزش لازم است در زمان مناسب بعد از دو میدانی به تغذیه پرداخت. طی ورزش نه تنها ذخایر گلیکوژن عضله مصرف می شود بلکه برخی فیبرهای عضلانی نیز دچار آسیب و پارگی می شوند که این امر ذخیره دوباره گلیکوژن را کند می کند. مصرف هرچه سریعتر کربوهیدراتها بدنبال خاتمه تمرین سبب تشکیل مجدد زودتر ذخایر از دست رفته عضله شده و سبب می گردد فرد در تمرینات یا مسابقات آتی دچار خستگی مفرط و کاهش عملکرد نشود.


تغذیه و مایعات در خلال مسابقه

در مسابقات تا مسافت نیمه ماراتن همه نیازهای غذایی باید در طی نهار یا شام تامین گردد. تغذیه در خلال مسابقه هم متمرکز بر مصرف مایعات کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن می باشد. کم آبی سبب تشدید تولید حرارت بدن ورزشکار و مستعد شدن وی به گرمازدگی می شود لذا باید به تامین مایعات کافی طی دویدن توجه ویژه ای گردد. در مسابقات با مسافت کمتر از 15-10 کیلومتر و در هوای خنک ممکن است نیازی به مصرف مایعات طی دویدن نباشد. چنانچه مدت بیش از یک ساعت است که می دوید لازم است که حدود 600-500 سی سی مایعات مصرف کنید که بهترین مایع مصرفی هم آب است.

.:: ::.
فقرحرکتی معضل زندگی ماشینی
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال دوشنبه پنجم اردیبهشت 1390 در ساعت 13:30
نقش و اهمیت تحرک بدنی در کاهش بیماری‌ ها و ارتقای سلامت از آن جا مشخص می ‌شود که علم شناسایی، مطالعه توزیع و عوامل تعیین کننده بیماری‌ ها ارتباط میان عدم فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی ضعیف به عنوان عوامل خطر برای میزان بروز و شیوع بیماری ‌ها، همچنین رابطه افزایش فعالیت بدنی و کاهش خطر مرگ و میرهای ناشی از بیماری‌ های قلبی - عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون و سرطان را نشان داده است.

در مجموع امروزه محققان فعالیت بدنی را در حفظ و تقویت سلامت روحی و جسمی مورد توجه خاص قرار داده‌ اند و فقر حرکتی را به عنوان یک عامل خطر در شیوع بالای بیماری ‌های مزمن می‌ دا‌نند.

به گزارش خبرنگار بهداشت و درمان ایسنا، مساله " فقر حرکتی " در حالی به معضل زندگی ماشینی به ویژه در شهرها تبدیل شده که مطالعات و مداخلات پژوهشی نشان داده است انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت‌ هوازی با شدت ملایم پنج روز در هفته و یا 20 دقیقه فعالیت شدید در سه روز از هفته، خطر بیماری‌ های قلبی - عروقی را هشت درصد کاهش می ‌دهد.

همچنین بررسی ‌ها نشان می ‌دهد که خطر افزایش فشار خون در مردانی که به دنبال تحرک بدنی کمتر از دو هزار کیلو کالری در هفته مصرف می‌ کنند 1/3برابر بیشتر از مردانی است که بیشتر از دو هزار کیلوکالری در هفته مصرف می ‌کنند.

به گفته متخصصان، افزایش فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی به طور معکوس با خطر مرگ و میر زودرس و بسیاری از بیماری‌ های مزمن مانند بیماری‌ های عروق کرونری قلب، پُرفشاری خون، دیابت نوع 2 و بسیاری از سرطان ‌ها به ویژه سرطان سینه و کولون در ارتباط است.

پزشکان همواره کم تحرکی را یکی از عوامل خطر بیماری دیابت نوع 2 عنوان می ‌کنند و معتقدند که در میان عوامل خطر این بیماری مانند سن زیاد، چاقی، سابقه خانوادگی دیابت، سابقه دیابت حاملگی و عدم فعالیت بدنی، تنها فعالیت بدنی و چاقی قابلیت اصلاح دارند.

عضو هیات موسس انجمن علمی پزشکی ورزشی ایران نیز هم زمان با سومین روز از هفته سلامت با عنوان " شهر سالم، ورزش، نشاط و رفتارهای سالم‌ " اقدام به ورزش به ویژه از سنین کودکی را نوعی سرمایه‌ گذاری برای آینده عنوان کرد و ضمن توصیه به خانواده‌ ها برای تشویق کودکان به ورزش گفت: ورزش تنها یک تفریح نیست؛ چرا که یک دلار هزینه برای هر فرد در امر ورزش کاهش دو دلاری نیازهای درمانی را به دنبال دارد.

دکتر مظاهری نژاد، ورزش را به دو گروه عمده " فعالیت‌ های بدنی " و " ورزش " تقسیم می ‌کند و در تعریف فعالیت بدنی می ‌گوید: فعالیت بدنی به هر گونه انقباض عضلانی منجر به مصرف انرژی گفته می ‌شود. در صورتی که این فعالیت ‌های بدنی برنامه ‌ریزی شده و هدفمند باشند به عنوان ورزش در نظر گرفته می ‌شوند.
ورزش

وی معتقد است که اگر فردی کمتر از سه بار در هفته و هر بار کمتر از 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد از مزایای ورزش به خوبی استفاده نکرده است و می‌ گوید: ورزش می‌ تواند نسبت چربی خوب به چربی بد را بهبود بخشد. حتی یک جلسه ورزش می ‌تواند به طور چشمگیری برای یک روز چربی خون را کاهش دهد. بنابراین به افراد دارای چربی خون بالا توصیه می ‌شود که حداقل پنج روز در هفته ورزش کنند.

این استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران در رابطه با تاثیر ورزش بر فشار خون نیز می‌ گوید: یک جلسه ورزش پنج تا هشت میلی‌ متر جیوه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می ‌دهد. به طور کلی ورزش می‌ تواند فشار سیستولیک و دیاستولیک را حدود 11 میلی ‌متر جیوه کاهش دهد.  وی به نقش ورزش در کاهش بیماری‌ های غیرواگیر از جمله دیابت نوع 2 اشاره می ‌کند و می ‌گوید: مطالعات نشان می ‌دهد ورزش حتی می‌ تواند جایگزین داروهای قند خون شود. به این ترتیب با ورزش و کاهش وزن، قند خون به ویژه در دیابتی‌ های تیپ 2 به میزان مناسب کاهش می ‌یابد.

دکتر مظاهری نژاد با بیان این که قند خون دیابتی‌ های نوع یک که انسولین استفاده می ‌کنند با ورزش تنها در همان نوبت ورزش کاهش می ‌یابد، تاکید می ‌کند که دیابتی‌ های نوع 1 قبل از ورزش کردن حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند تا نحوه و شدت صحیح ورزش برای آن ها تجویز شود.

وی نیز نقش ورزش در کاهش بیماری‌ های عروقی را نیز مهم می‌ داند و می ‌گوید: مزایای ورزش در بیماری ‌های قلبی نیز به خوبی روشن است؛ به طوری که اکنون تقریبا اغلب بیماران قلبی پس از جراحی به ورزش توصیه می ‌شوند. حتی دیده شده ورزش نیاز به جراحی قلب را نیز مرتفع می ‌کند.

دکتر مظاهری نژاد با بیان این که ورزش می ‌تواند افزایش توده عضلانی و مقداری افزایش توده استخوانی را به دنبال داشته باشد ادامه می ‌دهد: ورزش در بیماران مبتلا به پوکی استخوان و افراد مسن که توده استخوانی و عضلانی هر دو کاهش یافته، نقش بسیار موثری دارد و ریسک " افتادن‌ " را در آن ها کاهش می‌ دهد؛ چرا که بزرگ ‌ترین مشکل مبتلایان به استئوپروز و پوکی استخوان افتادن‌ های آن ها است که همین امر ریسک شکستگی را در آن ها افزایش می ‌دهد.

این عضو هیات موسس انجمن علمی پزشکی ورزشی ایران با تاکید دوباره بر نقش ورزش در سلامت افراد از وزارتخانه‌ های بهداشت، آموزش و پرورش، شهرداری‌ ها و سازمان تربیت بدنی می ‌خواهد که در جهت نهادینه کردن هر چه بیشتر فرهنگ ورزش اقدامات لازم را انجام دهند و می ‌گوید که نباید تنها به صورت تئوریک با ورزش برخورد شود و لازم است نگرش افراد جامعه نسبت به ورزش تغییر یابد تا سلامتی افراد نیز بیشتر شود.
.:: ::.
طرز تزریق ورزش به زندگی ماشینی
موضوع :
نویسنده راضیه هوشمندی(نازی) تاریخ ارسال دوشنبه پنجم اردیبهشت 1390 در ساعت 13:28

 
ورزش برای داشتن یك عمر طولانی و حفظ سلامتی واجب است. ورزش نه تنها بر طول عمر می‌افزاید، بلكه باعث می‌شود كیفیت زندگی بهتر شود و احساس بهتری در طول دوران زندگی داشته باشیم.
۶۰درصد از مردم اضافه وزن دارند. این امر حاكی از آن است كه انجام حركات ورزشی برای ما مشكل است. مطالعات نشان داده‌اند كسانی كه به ورزش علاقه دارند، خیلی راحت و بدون مشكل می‌توانند حركات ورزشی را انجام دهند. بنابراین قدم اول برای ورزش كردن این است كه چگونه آن را دوست بداریم.

▪ تعیین وقت برای ورزش:
 

سخت‌ترین كار در ورزش، برنامه‌ریزی برای آن است. در زندگی ما همیشه كار بر ورزش اولویت دارد و ورزش فقط برای اوقات فراغت است، اما چه كسی در این زمانه اوقات فراغت و بیكاری دارد؟ پس با ورزش هم باید به عنوان یك كار مثل بقیه كارهای روزمره برخورد كرد و برای آن برنامه‌ریزی نمود. قدم اول این است كه ۳۰ دقیقه از وقتتان را سه بار در هفته فقط به ورزش اختصاص دهید. این وقت را فقط به ورزش اختصاص دهید و در جلسات اول وقتی زمان مورد نظر فرا رسید، تمام كارهای خود را كنار بگذارید، حتی به تلفن جواب ندهید، ننویسید و فقط و فقط به ورزشی كه دوست دارید انجام دهید، فكر كنید. با این كار احساس بهتری نسبت به ورزش پیدا می‌كنید و به این نتیجه می‌رسید كه این زمان فقط به ورزش كردن اختصاص دارد و نه به چیز دیگری. عبور از این مرحله به خود فرد بستگی دارد و حداقل یك هفته باید برای آن در نظر گرفته شود.

 

▪ شروع ورزش:
 

در مرحله بعدی، ورزشی را كه دوست دارید شروع كنید. بعضی افراد ورزش‌های گروهی را ترجیح می‌دهند و بعضی دیگر از ورزش‌های انفرادی لذت می‌برند. عده‌ای هم هستند كه ورزش كردن در خانه را می‌پسندند. شما می‌توانید آنچه را دوست دارید انتخاب كنید. در این مرحله باید یك حداقل زمان را برای ورزش تعیین كنید. مثلا شما باید خود را موظف كنید سه بار در هفته و هر بار نیم ساعت ورزش كنید. حتی اگر بیمار شدید، مسافرت رفتید و یا به شدت گرفتار بودید، می‌توانید در این ساعات تعیین شده حركات سبك كششی را انجام دهید یا قدم بزنید، اما این وقت را به كار دیگری اختصاص ندهید. به هر حال از حداقل زمانی كه برای ورزش در هفته تعیین كرده‌اید، كمتر ورزش نكنید.

▪ هدف خود را عوض كنید:
 

بیشتر ما ورزش می‌كنیم تا لاغر شویم و یا می‌خواهیم بدن خود را عضلانی كنیم. متاسفانه این اهداف در درازمدت‌ حاصل می‌شوند و ممكن است شما را از ورزش كردن مایوس كنند. همیشه فكر كنید كه ورزش را برای حفظ سلامتی و افزایش انرژی در انجام كارهای روزمره انجام می‌دهید. اینها اهدافی هستند كه خیلی زود به آنها دست می‌یابید.

▪ به اثرات مفید ورزش دقت كنید:
 

توجه داشته باشید كه ورزش اثرات بسیار مفیدی در زندگی روزمره شما خواهد داشت. شما می‌توانید با استرس‌ها به راحتی مقابله كنید، مشكلات خود را راحت‌تر حل كنید، از خوردن غذا لذت بیشتری ببرید و تمایل بیشتری نسبت به غذاهای گوناگون پیدا می‌كنید. به این ترتیب، كیفیت زندگی شما به مراتب بهتر می‌شود.

▪ از تغییرات ایجاد شده لذت ببرید:
 

اگر مرتب ورزش كنید، تغییرات ایجاد شده در بدن شما برایتان لذت بخش خواهد بود. مثلا وزن شما كاهش می‌یابد، عضلات شما شكل مناسبی به خود می‌گیرد و انعطاف‌پذیری‌تان زیاد می‌شود.

▪ افزایش شدت ورزش:
 

بعد از مدتی كه ورزش كردید، حتما از یك مربی ورزشی كمك بگیرید تا حركات بهتری به شما بیاموزد. یاددآوری می‌كنیم كه در تمام این مراحل مهم‌ترین چیز این است كه از حداقل میزان زمانی كه برای ورزش خود در نظر گرفته‌اید، كمتر ورزش نكنید.
.:: ::.
عناوین آخرین مطالب بلاگ من



.:: Design By : http://ghaleb-weblog.mihanblog.com::.